发展肌肉力量，肌肉耐力素质是发展身体素质的重要组成部分，在教学与练习中，

应根据学生的具体情况，结合教学场地、设施、以促进身体健康为目的，以发展肌肉

力量、耐力素质为任务，通过练习提高机体的基本运动机能。

一、    发展肌肉力量和肌肉耐力素质的原则

（一）   渐增阻力原则。渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、肌肉耐力练习中的应用。在发展肌肉力量素质和肌肉耐力素质的练习中，根据渐增阻力的原则合理地安排负荷强度，练习时间和重复次数。渐增阻力原则是指肌肉力量、肌肉耐力因超负荷或低负荷练习时，如果不增加负荷，则肌肉力量、肌肉耐力就不能增长，因此肌肉力量练习必须遵循渐增阻力原则。儿童期力量练习负荷较小，进入少年期后逐渐增加负荷量和练习强度。

（二）   针对性原则。力量练习中要充分针对不同的运动形式所需肌肉力量素质和肌肉耐力素质的程度进行锻炼。得到锻炼的肌肉应该是在肌肉力量方面需要改善的肌肉，如腰部运动，就应该增强腰部肌肉力量。在锻炼时所进行力量练习则必须对腰部运动有较大的益处。

其次，提高肌肉的力量和肌肉耐力应采用不同的运动强度。大强度运动能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习可提高肌肉的耐力，肌肉的力量增加不明显，练习一定要有较强的针对性和目的性。

（三）   系统性原则。根据达尔文用进废退的生物发展规律，肌肉力量和耐力素质练习应长期系统地进行训练才有较好的效果。研究表明，练习频率高，肌肉力量增长很快，但停

止练习后消退也快。而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。研究结果显示，每周进行3—4次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。若每6期训练1次，力量素质就会下降。

（四）   练习顺序的合理性原则

力量练习时，根据关节运动的顺序性原理，一般是先练大肌肉群，再练习中、小肌肉群。因先练小肌肉群，容易产生疲劳，从而影响大肌肉群的工作能力。先练下肢的肌肉群，后练上肢肌肉群。先练背部肌肉群，后练胸部的肌肉群。

二、    发展肌肉力量素质的方法

（一）   等张练习（动力性力量练习）

等张练习是指肌肉等张收缩形式下进行的克服阻力练习。这是一种常用的力量练习方法。

等张练习包括抗体重的专门练习（如引体向上，俯卧撑等）和抗外部阻力负荷的力量练习（如推杠铃、哑铃、抛石锁等）。这种练习的特点是使肌肉收缩和放松交替进行使器械或体产生移动的负重练习，能够有效地发展肌肉力量，改善神经对肌肉收缩运动的协调能力。

等张练习的效果与科学合理地安排负荷的大小，重复次数、动作难度等相关。重复次数少而阻力大的练习，主要改善肌肉纤维机能，能很快地提高肌肉力量。重复次数较多而阻力负荷为中等的练习，快慢肌肉力量均能得到发展，主要是提高肌肉的体积和肌肉力量。重复次数多，阻力负荷较小的练习，可使慢肌纤维的机能得以改善。主要是以发展肌肉耐力为主所采用的练习。

（二）   等长练习（静力性力量练习）

等长练习是在肌肉以等长收缩形式下的抗阻力练习，以静力性平衡动作为主。如手倒立、双杠直角支撑、武术中蹲马步、体操中的燕式平衡等动作。

这种练习的特点是肌肉处于等长收缩形式来进行，肌肉持续性收缩，身体或肢体局部保持一定的姿势或位置，神经和肌肉保持较长时间的兴奋，是发展肌肉绝对力量和肌肉耐力较好的练习方法。但不利于爆发力和动作速度的发展，改善神经肌肉的协调作用不大。由于此种练习使收缩肌肉部分产生缺氧，容易出现疲劳状态，而且伴随着弊气动作会导致大脑血供量不足。因此，儿童少年不宜过多的进行等长练习。

（三）   等动练习

等动练习是借助专门的等动练习的动力状态下的练习。

其特点是在整个练习中，关节运动在各个角度上均能受到相同的较大负荷，从而使肌肉在整个练习中均能产生较大的力量。能在较短时间内明显提高肌肉力量。常用于游泳活动的力量训练。不利于爆发力的发展。

（四）   超等长练习

超等长练习是肌肉在退让式收缩后紧接着进行克制性收缩的练习形式。如：多级跳、蛙跳、跳深练习等方法，特点是能有效提高肌肉的功能和加强肌肉的紧张反射，产生较大的弹性力和收缩力量。

三、    发展肌肉力量素质的具体练习

（一）   发展上肢肌肉力量素质的练习

1、  卧推。

器械：杠铃、长凳。

练习方法：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。

要点：屈膝90°，双脚不接触地面和长凳。

发展的肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌。

2、  挺举杠铃

器械：杠铃。

练习方法：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。

要点：握杠同肩宽，准备姿势成蹲姿抬头，背部挺直。

发展的肌肉：斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌。

3、  提铃耸肩。

器械：杠铃。

练习方法：正握，耸肩至最高点，然后回落。

要点：四肢充分伸展。

发展的肌肉：斜方肌。

4、  俯立飞鸟。

器械：哑铃。

练习方法：弓身成水平状，两臂向后上振至哑铃与肩同高，后缓慢还原。

要点：膝与肘微屈。

发展的肌肉：三角肌后群、背阔肌、斜方肌。

5、  哑铃弯举。

器械：哑铃。

练习方法：手持哑铃，前臂弯举至肩部，后缓慢还原。

要点：使背部保持正直、稳定。

发展的肌肉：肘部屈肌。

6、  坐姿颈后臂屈伸。

器械：哑铃。

练习方法：两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂使重物质沿背部向上移动至最高位。

要点：肘高抬并内夹。

发展的肌肉：肱三头肌、三角肌。

7、  腕弯举。

器械：杠铃。

练习方法：双手可稍微分开，握住（反握）杠铃杆屈腕。

要点：以适宜的握距，将立脚点臂固定了。

发展的肌肉：腕屈肌群。

8、  肱二头弯举。

器械：杠铃。

目的：发展肱二头肌的力量。

练习方法：前臂弯举。

要点：弯举尽可能靠近肩部，动作应用控制地还原。

发展的肌肉；肱二头肌、肘部屈肌。

9、  俯卧撑。

目的：发展手臂和胸部肌肉力量。

发展的肌肉：肱三头肌、胸大肌。

重复次数：初练者10次，中级水平者20次，有训练者30次。

要点：躯干与下肢保持在同一条直线上，下落时胸部不要触地。

注意：避免背部的过分伸展，尤其是在调整后的俯卧撑中更应避免。

10、    臂屈伸

目的：发展肩关节力量和肩关节活动范围。

发展的肌肉：肱三头肌、斜方肌。

重复次数：初练者7次，中级水平有12次，有训练者18次。

要点：准备姿势肘关节伸直，上体挺直，下落时臂部触地，而后撑起。

（二）   发展下肢肌肉力量素质的练习

1、  负重半蹲。

器械：杠铃。

练习方法：正握杠铃杆，屈膝成90°后还原。

要点：将脚跟踮起，下颌微朝前。

发展的肌肉：股四头肌、臀大肌。

2、  负重提踵。

器械；杠铃，5厘米左右的厚板。

练习方法：正握杠铃于肩上，提踵。

要点：调整脚尖由朝前到向内事向外，保持身体正直。

发展的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

3、    提杠铃。

器械：杠铃。

练习方法：采用混合握法，屈膝使大腿与地面水平，然后用力，将杠提起身体保持直立，后屈膝将杠铃缓慢落下。

要点：抬头、挺胸、握距同肩宽。

发展的肌肉：竖脊肌、殿大肌、股四头肌。

4、    蛙跳。

练习方法：全蹲，两腿蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，以双脚掌落地。

要点：全蹲，双腿用力蹬地，屈腿前摆。

发展肌肉：股四头肌，小腿三头肌，腹肌。

5、    双脚跳高台

练习方法：站在高台前，半蹲双脚同时起跳，两臂上摆跳上高台，不停顿地跳上后又跳下。

要点：起跳速度快。

发展肌肉：股入头肌，小腿三头肌，腹肌。

6、    立定多级跳。

练习方法：半蹲，双腿同时起跳，右腿迅速前摆，落地后迅速从支撑过渡到起跳，经左腿前摆，左脚起跳后两脚同时着地。

要点：蹬地有力、动作协调、快速

发展肌肉：足底肌、股四头肌、小腿三头肌、腹肌。

7、    连续跳障碍物

练习方法：用栏架或一定的高度障碍物，间隔一定距离（40—50cm）约10道，双脚连续跳起10道栏。

要点：连续不停顿，不能碰栏，双腿快速有力蹬地。

发性肌肉：股四头肌，小腿三头肌，足底肌群腹肌。

8、    跳绳蹲跳

练习方法：半蹲，又手持绳从体后经头上向体前，脚下摇绳，双脚发力起跳使绳能过。

要点：始终保持下蹲姿势，速度要快。

发展肌肉：股四头肌，小腿三头肌，足底肌。

（三）     发展腰腹肌力量素质练习

1、    仰卧两头起

方法：仰卧、两臂伸值于两耳侧，两腿伸直、收腹、两臂和两腿同时上起，手触脚背，积极还原。

要点：双腿双臂要触及，收腹积极。

发展肌肉：腹直肌，髂腰肌。

2、  蝶泳

运动特点：运动时，健身者采取头与躯干不断改变相对位置，由腰部发力，大腿带动小腿做有节奏地上下鞭打腿动作，推协身体向前游进。

3、  负重转体

运动特点：练习者两脚开立，双手持适宜重量的杠铃片置于颈后肩上，全身直立，然

后负杠铃片左右旋转。得复动作练习。转体时吸气，还原时呼气。在上体扭转时，两

腿开立，脚后跟不能离开地或跟着转动。旋转时转体幅度要大。

一、  发展肌肉耐力素质的方法与练习

   在人体运动中，由于参以运动运动或进行锻炼的项目不同而对肌肉耐力素质发展的水平

的要求也不同。在体育锻炼中最有意义的是发展肌肉的有氧耐力和一般耐力，在竞技运动中

则在具备一般耐力的基础上，重点发展专项肌肉耐力。应该侧重发展那类的耐力，主要是根

据参加体育锻炼或竞技训练的实际需要作选择。

（一）发展肌肉耐力素质的方法

    发展肌肉耐力素质要注意以下三方面的因素，即：供给肌肉运动所必须的能源物质及储

存能力；为肌肉工作提供磷酸能（ATP）所必须的代谢能力；肌肉，韧带及关节等运动器官

系统长时间持续工作的能力。在发展肌肉耐力素质的过程中，通过提高物质的储备，提高肌

肉、韧带、关节运动器官系统对长时间持续工作的能力是发展肌肉耐力的基本途径。

1、  持续练习法

    持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于20分钟），以较为恒定强度持续地进行练

习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，

提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展肌肉的一

般耐力。

   持续练习法由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大。但是练

习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。练习对肌肉产生

的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心率一般控制在140—160次/分钟的范围内为宜。

构成持续练习法基本要素是重复练习的次数、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时

间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。

2、重复练习法

    重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照在机

体基本恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，

并产生超量补偿与积累，有利于发展肌肉耐力。

    重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，应根据具体任务、目的而定。由于每次

练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在110—120次/分钟的水平上，故每次练

习可以保证强度在中等偏大或极限强度（70—100%）范围内，从而使有肌肉耐力水平得到有

效的提高。如长时间的重复练习，强度低于（70﹪）时，有利于肌肉有氧耐力的提高，而强

度在90%以上的练习，则有利于肌肉无氧耐力的发展。

   1、  间歇练习法

   间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇休

息方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。

间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大、时间少；强度小、时间

稍长。据此间歇练习法可分为“低强度间歇练习法”和“高强度间歇练习法”。

    构成间歇练习法的基本要素有练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。不

同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。如以周期性项目的练习为例，发展肌肉

耐力时，每次练习的距离要长，组数要多，中小运动强度；在练习中提高每次练习的强度

（适用于周期性短跑项目和举重项目），在发展肌肉快速运动耐力时，逐渐增加重复练习的

次数（适用于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对机体的刺

激，贯彻超量负荷原理，从而提高肌肉快速收缩的持久工作能力。

2、  变换练习法

    变换练习法是在变化各种因素的条件下反复练进行练习的方法。

变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇

的时间、方式与负荷等。

“

     法特莱克法”是变换练习法的一种特殊形式，也可以理解是一种由持续练习和变换练

习法综合而成的随意组合练习法。其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变

速的跑的练习，时间长达1—2个小时，强度自我调节，采用随意的变化方式进行练习。如在

草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快跑、慢跑、间歇跑、重复跑、加速跑和走等方

法随意地进行组合练习，有利于发展肌肉的一般耐力。

3、  游戏与比赛练习法

游戏与比赛练习法是指运用游戏与比赛的方式进行练习。

上述发展肌肉耐力素质的练习方法在实际练习中，应根据练习的进程与水平，通过几种方法

的综合排列使练习手段具有变化，更具有针对性和选择性，有效地提高肌肉耐力素质。期工

程

（二）、发展肌肉耐力素质的具体练习

    发展肌肉耐力素质练习时，练习强度为中、小强度，时间较长及反复次数较多，练习中

要针对发展肌肉耐力素质与增强体适能的关系和运动锻炼形式，选择不同运动强度、方法进

行练习。通常采用的练习有：

1、  发展肌肉耐力练习

肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次

数要长与多些，具体练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间（或

得复距离、次数）以及强度的要求。常用的练习有：

（1） 1分钟立卧撑撑由直立姿势开始。下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，

再还原成直立。每次做1分钟，4—6次，间歇5分钟，强度为50—55%。要求动作规范，必须

站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍

大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

（2）重复爬坡跑在15度的斜坡道或15—20度的山坡上进行上坡跑。重复5次或更多些，跑距

250米或更多些，间歇3—5分钟。强度为60—70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控

制运动强度，也可穿沙背心进行。

（3）连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上。连续跑30—50步，如跑20厘米的

楼梯，每步跑2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55—65%。要求动作不能间断，介不能规

定时间，向下走时尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做

该练习。

（4）变速跑在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400

米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑常用400米快跑，200米慢跑的变速或

600米快跑，200—400米慢跑等变速；长跑练习常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数

一般4—8次为一组，1—2组。组间歇10—12分钟。一般以心率控制，忆跑段落心率控制在14

0次/分钟左右，慢跑段心率恢复到120次/分钟以下，间歇时心率恢复到100次/分钟以下时，

开始下一组练习。

变速越野跑在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50—150米或更长些

距离的加速跑或快跑段东落。加速成或快跑的距离为1000—1500米，强度为60—70%。

（5）原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。如发展肌肉非乳酸无氧耐力，则可做每组5

秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6—8组，间歇2—3分钟。强度为90—95%。要求越快

越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100—150次为一组，6—8组，每组间

歇2—4分钟。强度为80%，要求动作规范。

（6）变速跑。变速快跑与慢跑结合进行，快跑段与慢跑段距离，应根据锻炼水平而定。如

发展肌肉的非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯

道慢或变道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200

米慢，或600米快200米慢等。强度为60—80%。

（7）原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100—150次，6—8组，每组间

歇2—4分钟，强度为55—60%，要求动作规范，不要求时间，但协作要不间断地完成，也可

负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

（8）篮球“斗牛”游戏。篮球场上打半场或全场比赛性“斗牛”30分钟以上。强度为55—7

0%。

（9）5分钟以上的循环练习。选择8—10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以

上。3—5组，组间歇5—10分钟。心率在活动结束时控制在140—160次/分钟左右，休息恢复

到120次/分钟以下，开始下一组练习。强度控制在50——70%。

（10）5分钟以上的跳舞如健美操、迪斯科舞蹈等。不间断地跳5分以上。4—6组，组间歇

3—5分钟。强度为60—80%，心率控制在140—160次/分钟以内。

（11）跳绳跑。在跑道上做双臂摇跳绳跑，每组跳绳跑400米，重复练习4—6次。心率达14

0—160次/分，间歇休息为机体恢复至120次/分时即进行下一组练习。